5 attrezzi per creare una mini palestra in casa

NEWS DI Fitness e Tempo Libero09 Gennaio 2018 ore 14:07
Non serve iscriversi in palestra per rimettersi in forma. La casa può trasformarsi facilmente in una mini palestra. Come? Con questi attrezzi per l'home fitness

Home fitness come alternativa alla palestra


L’inizio del nuovo anno è sempre un’occasione perfetta per fare un elenco dei buoni propositi. Fra questi, ci sarà sicuramente quello di rimettersi in forma dopo la pausa natalizia, durante la quale molto probabilmente abbiamo un po’ esagerato con il cibo.

Oltre a una sana dieta detox per smaltire qualche chiletto di troppo, non tralasciamo l'attività fisica, fondamentale per uno stile di vita sano.
Se il freddo non invoglia a uscire di casa per correre o fare delle lunghe passeggiate e se non abbiamo voglia, tempo o denaro per iscriverci in palestra, la casa può trasformarsi in un luogo perfetto per il fitness.


Creare una mini palestra in casa, da Ikea

Creare una mini palestra in casa, da Ikea

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Gli attrezzi indispensabili per l'home fitness, da themilliondollarmama.com

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Palestra in casa per rimettersi in forma

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Home fitness, una pratica sempre più diffusa

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Gli attrezzi fondamentali per creare una palestra in casa

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La praticità del non doversi spostare e una completa flessibilità di orari e tempistiche che possono consentirci di organizzare le sedute di attività fisica quando vogliamo, rendono l'home fitness una soluzione davvero interessante e particolarmente adatta sia per chi conduce uno stile frenetico e ricco di impegno e sia a chi, come le mamme, ha difficoltà a prendere impegni all'infuori delle quattro mura domestiche.


Attrezzi palestra in casa, le soluzioni low-cost e salvaspazio


Per organizzare una mini palestra in casa non è necessario acquistare grandi macchine o attrezzature, come un tapis roulant o una cyclette. Bastano pochi piccoli attrezzi, che non occupano molto spazio e possono essere riposti facilmente, ma soprattutto devono essere economici, in modo tale da essere facilmente accessibili a tutti.

Ecco i 5 attrezzi palestra in casa che non dovrebbero mancare se abbiamo deciso di dedicarci all'home fitness.


Step: riscaldamento ed esercizi cardio in casa


Se avete in mente di organizzare una mini palestra in casa, non può sicuramente mancare uno step. Erroneamente associato esclusivamente a una pratica di fitness esplosa nei primi anni '90 e fatta di allenamenti con coreografie a suon di musica, lo step è in realtà un attrezzo molto utile per usi diversi.
Innanzitutto, è la base perfetta per una mini sessione di riscaldamento, perché, specie nel caso in cui vogliamo concentrare il lavoro soprattutto su gambe e glutei, l'azione di salire e scendere ripetutamente dal gradino è sufficiente per attivare le fasce muscolari target.

Può essere poi usato nel caso in cui il vostro principale obiettivo è il dimagrimento: basta imparare qualche passo base, utilizzando anche dei semplici tutorial che si trovano facilmente in rete, il movimento aerobico prolungato per almeno 20 minuti è efficace per consumare diverse calorie.
E anche per migliorare il sistema cardiovascolare: come tutte le attività aerobiche, lo step costringe ad aumentare il battito cardiaco, contribuendo ridurre il rischio di molte malattie circolatorie.

Infine, lo step è un'ottima base per effettuare sia esercizi addominali sia per i glutei.
In quest'ultimo caso, innalzando la base di appoggio è possibile massimizzare l'effetto del classico ponte a terra, che prevede il sollevamento del bacino.

Step, un attrezzo utilissimo per creare una mini palestra in casa, da Decathlon
In commercio, sono disponibili tante tipologie di step per l'home fitness e a prezzi diversi. Noi vi consigliamo quello venduto nei negozi Decathlon Italia a marchio Domyos, che ha un ottimo rapporto qualità/prezzo.


Pesetti, non solo per allenare braccia e spalle


Se stiamo pensando di creare una mini palestra in casa, fra gli attrezzi fondamentali da acquistare ci sono sicuramente i pesetti. Non dobbiamo fare l'errore di pensare ai pesi come strumenti da body builder ma come un utilissimo alleato per la tonificazione e il potenziamento muscolare.
Il primo passo per scegliere i manubri che fanno per noi è la valutazione del peso.
Se abbiamo la possibilità di provarli in negozio, solleviamoli per almeno 10 ripetizioni: se al termine della prova siamo affaticati ma non sfiniti, allora è il peso che fa per noi, altrimenti dobbiamo sceglierne di più leggeri, o viceversa di più pesanti se non abbiamo provato alcuno sforzo.

Il consiglio è sempre quello di avere diversi set a disposizione, perché man mano che ci alleneremo sicuramente avremo bisogno di sollevare manubri sempre più pesanti e anche perché la capacità di resistenza allo sforzo varia in base agli esercizi: non si dovrebbero mai usare gli stessi pesi per sollecitazioni muscolari diverse.

I manubri sono degli attrezzi palestra in casa utilissimi non solo per svolgere i classici esercizi per allenare braccia e spalle ma anche per potenziare quelli rivolti a gambe e glutei.
Tenere dei pesi in mano quando si svolgono degli squat o degli affondi è fondamentale per massimizzare lo sforzo e quindi i risultati ottenibili su quadricipiti, bicipiti femorali e glutei.

Indispensabili per eseguire gli stacchi rumeni, uno degli esercizi più efficaci per gambe e glutei, i manubri possono anche essere usati per combinare degli esercizi per le parti superiore e inferiore del corpo, una soluzione ottimale per chi desidera incrementare l'intensità dell'allenamento senza aumentarne la durata.

Pesetti e manubri per allenarci comodamente a casa, da Flying Tiger Copenhagen
Dove acquistare dei manubri low cost? Ormai i pesetti sono venduti quasi ovunque.
Un esempio? Flying Tiger la nota catena danese di negozi di oggettistica economica, propone dei set di manubri disponibili in varie tipologie di peso, che sono perfetti per chi è alle prime armi con la pratica dell'home fitness.

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La fitball è fra gli attrezzi palestra in casa più versatili


La fitball è uno degli attrezzi più versatili e quindi ve ne consigliamo l'acquisto se avete in mente di realizzare un mini palestra in casa. Utilizzata inizialmente in ambito chinesiologico e riabilitativo e poi adottata dalla pratica del pilates, la fitball o gym ball, è diventata negli ultimi anni uno strumento ideale anche per la preparazione fisica in palestra come alternativa ai classici esercizi di potenziamento muscolare.

La palla è un ottimo attrezzo palestra in casa per fare gli addominali, in quanto sostiene la spina dorsale e isola i muscoli addominali, permettendo di lavorarli in maniera molto più efficace rispetto ai tradizionali crunch.
La fitball può essere usata come base di appoggio per tanti altri esercizi, come gli slanci laterali per tonificare gambe e glutei e come supporto sul quale appoggiare i piedi per fare flessioni o esercizi in plank.

Ideale per chi soffre di mal di schiena, a patto di saperla usare correttamente, la fitball, essendo per sua natura instabile, costringe a una tensione muscolare costante, che ottimizza il lavoro di tonificazione in isometria.

La fitball è anche uno degli attrezzi palestra in casa più economici. Quella proposta da Carnielli un marchio che possiamo trovare nei comuni rivenditori di articoli sportivi, costa ad esempio poco più di una decina di euro.

Fitball per l'home fitness, da Carnielli


Nell'acquisto della gym ball è importante sceglierla delle giuste dimensioni.
In linea molto generale è consigliata una palla da 45 cm se siamo alti meno di 155 cm, una da 55 cm in caso di altezza fra i 155 e i 165 cm, una da 65 cm se si è alti fra i 165 e 175cm, mentre in caso di altezza superiore si passerà a quella da 75 cm.

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La prova del nove è ad ogni modo rappresentata da una valutazione diretta: la palla ideale deve consentire, una volta che ci si è seduti sopra, di realizzare con le gambe piegate, un arco di 90°.


Cavigliere per la tonificazione dei muscoli


In una mini palestra in casa non possono mancare anche le cavigliere, soprattutto se il vostro obiettivo è quello di tonificare gambe e glutei.
I pesi alle caviglie sono un utile alleato per intensificare il tono muscolare e ottimizzare il lavoro di fitness in casa. Gli usi possono essere diversi. Se vogliamo puntare su uno strumento che possa consentirci un maggiore affaticamento e quindi dispendio calorico e che al tempo stesso ci aiuti a dare maggiore compattezza ai muscoli, le cavigliere possono essere indossate durante le nostre sessioni di attività aerobica.
In questo caso vanno però scelti dei pesi piuttosto leggeri: il consiglio è di non superare 1 kg per gamba perché se non siamo allenatissime rischiamo di sollecitare eccessivamente la schiena.

Diverso è il discorso se vogliamo usare le cavigliere per svolgere degli esercizi mirati di tonificazione per gambe e glutei. I pesetti alle caviglie possono essere usati, solo per fare qualche esempio, per gli slanci in quadrupedia o in piedi, per le alzate frontali e laterali da svolgere sul tappetino distesi su un fianco e per le aperture e chiusure delle gambe in posizione supina per la tonificazione dell'interno coscia.

I pesi possono anche essere usati sui polsi, per svolgere qualche esercizio di tonificazione delle braccia.

Cavigliere per gli esercizi di tonificazione, da Decathlon
In commercio se ne trovano di vario peso e colore, l'importante e scegliere quelle adatte al proprio livello di allenamento. Il consiglio è lo stesso dei manubri: l'ideale sarebbe riuscire ad aumentare il peso man mano che miglioriamo il nostro allenamento, in modo da non far abituare troppo i nostri muscoli alla sollecitazione e portarli sempre al livello successivo.

Sempre da Decathlon, troviamo diverse cavigliere perfette per la nostra mini palestra in casa.
Gli attrezzi sono venduti al paio e sono disponibili da 0,5 a 2 kg.


Banda elastica, ideale per l'home fitness


L'ultimo fra gli attrezzi palestra in casa che vi consigliamo è la banda elastica.
Anche in questo caso si tratta di uno strumento molto versatile che può essere impiegato in diversi modi per ottenere risultati differenti.

Elastico per una mini palestra in casa, da Decathlon
Sempre da Decathlon troviamo una banda elastica particolarmente funzionale perché è dotata di 8 impugnature che consentono di variare l'intensità degli esercizi, in base alle necessità e all'obiettivo che si vuole raggiungere.
Disponibili in versione light, medium e hard la Elastiband è un valido alleato per lo svolgimento di esercizi di tonificazione di braccia, schiena e spalle, fissandola al pavimento con uno o entrambe i piedi, sia di gambe, esterno e interno coscia e glutei.
Per esperienza personale consiglio la versione hard, adatta a tutti, purché si sia già allenati, almeno di un minimo.

Banda elastica con diverse impugnature, da Decathlon
In quest'ultimo caso vi consigliamo di iniziare la sessione di allenamento con un attacco alle caviglie e al piede più leggero (se usiamo la elastiband Domyos l'attacco dovrebbe essere 1-5) per poi stringerlo mano a mano che procediamo nel nostro workout, fino ad arrivare a un rapporto 1-3 se si è particolarmente allenati, in modo da potenziare al massimo lo sforzo.

Gli esercizi che possono essere svolti con la fascia elastica sono tanti: dalle aperture frontali e laterali, agli slanci, passando per le camminate laterali in mezzo squat.

La mini palestra in casa può dirsi finalmente pronta. Non dimentichiamoci di acquistare anche un tappetino in gomma per gli esercizi a terra e soprattutto di caricarci di motivazione.
Con un po’ di costanza e di organizzazione nel crearci una sorta di scheda di lavoro personale per l'home fitness, i risultati non si faranno attendere!

riproduzione riservata
Articolo: Come creare una mini palestra in casa
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